Baltymai neatsiejami nuo darnios organizmo veiklos, todėl jų turime gauti reikiamą kiekį su kasdieniu savo mitybos racionu. Paklausus, kokie būtų pagrindiniai baltymų šaltiniai, ne vienas atsakytų, kad mėsa, žuvis ir kiti gyvulinės kilmės produktai. Visgi, ką daryti jei šių produktų nevalgote? Baltymų galime gauti reikiamą kiekį ir iš augalinių kultūrų, todėl nusprendus atsisakyti gyvulinės kilmės produktų, vertėtų žinoti, kokiuose produktuose slypi didžiausias kiekis baltymų. Apie geriausius baltymų šaltinius vegetarams ir veganams pasakoja KILO.LT mitybos specialistė Ieva Savicka.

Ankštiniai produktai

Ankštinės kultūros yra puikus baltymų šaltinis. Pupos, žirniai, lęšiai, avinžirniai - įvairovė iš ties nemaža, na o su jais gauname ne tik kad naudingų mineralinių medžiagų, bet ir nemažą kiekį baltymų. 100 g žaliųjų žirnelių yra apie 5 g baltymų, avinžirniuose – 19 g, pupelėse apie 21 g – 24 g ir lęšių baltymų kiekis gali siekti net 26 g. Ankštines kultūras galima naudoti kaip garnyrą ar patiekalo pagrindą gaminant įvarius troškinius. Žaliuosius žirnelius yra itin paprasta įtraukti į raciona, naudoti įvairiuose patiekaluose, valgyti tiesiog kaip užkandį ar net darant iš jų įvairias užtepėles. Pavyzdžiui padarius avokado, žaliųjų žirnelių su šlakelių citrinos padažą, gausime iš ties neprastą patiekalą, kurios sudėtis bus ne tik turtinga geraisiais riebalais, bet turės ir taip naudingų baltymų.

Riešutai, jų sviestai

Riešutai, riešutų sviestai yra ne tik puikūs gerųjų riebalų šaltiniai, bet juose taip pat yra ir nemažas kiekis baltymų. Pasak I. Savickos, pačio riešuto sudėties apie penktadalį sudaro baltymai. Pavyzdžiui 100 gramų migdolų yra – 21 g baltymų , graikiniuose riešutuose – 15 g, anakardžiuose – 18 g. Visgi, šis produktas yra labai kaloringas, todėl vertėtų jais mėgautis saikingai. 

Renkantis riešutų sviestą, reikėtų atkreipti dėmesį į jo sudetį. Joje turi būti kuo didesnis kiekis riešutų, na o jei etiketėje nurodamas riešutų procentas nesudaro net 50% produkto, tai tikrai negalima tikėtis, kad iš tokio sviesto gausime naudos. Riešutų svieste turi būti kuo daugiau riešutų ir kuo mažiau pašalinių priemaišų.

Sojos produktai

Iš sojos pupelių pagaminti produktai yra bene patys baltymingiausi tarp augalinių kultūrų. Pačios sojos pupelės šimte gramų turi net 36 gramus baltymų, kas bene dvigumai lenkia paprastas ankštines daržoves. Sojos produktai yra skirstomi į fermentuotus ir nefermentuotus. Nefermentuotiems priklauso pačios sojų pupelės, sojos pienas bei sojos mėsa, kuri padaroma iš sojos miltų, fermentuotiems: miso pastos, tofu (sojos varškė), tempeh (fermentuotų sojos pupelių gaminys), natto (fermentuotos pupelės) ir kiti produktai. Visgi, yra nemažai atliktų tyrimų apie sojos poveikį žmogaus organizmui, jo humoralinei sistemai, todėl nereikėtų persistengti su šių produktų vartojimu. Be to, nemažai šaltinių įspėja, kad vertėtų rinktis ne genetiškai modifikuotus sojos produktus.

Taip pat galima valgyti ir dar nesubrendusias sojų pupeles (edamame), kurios pasižymi puikia sudėtimi ir dideliu baltymų kiekiu (11 g). Japonijoje pastarosios yra labai populiarios, pavirus ir pasūdžius jos vartojamos kaip užkandis.

Žalios spalvos daržovės

Daržovės nėra tokios baltymingos kaip riešutai, ankštiniai ar kiti baltymų gausus produktai, tačiau su jomis taip pat galima praturtinti dienos racioną baltymais, iš ties nemažu kiekiu antioksidantų bei taip naudingomis skaidulomis. Darant pavyzdžiui avinžirnių troškinį kartu su 200 g brokolių ir 200 g špinatų, gausime beveik 12 g papildomų baltymų vien iš šių daržovių.

Sėklos

Kanapių, sezamų, saulėgražų, chia ir kitų sėklų maistinė sudėtis yra ne tik gausi įvariais vitaminais, mineralais, geraisiais riebalais, bet ir baltymų kiekiu jose. Saulėgrąžų sėklose 100 gramų randama 21 g baltymų, sezamo – 18 g, chia - 17g, o lukštentose kanapių sėklose net 37 g baltymų! Galima rasti prekyboje ir kanapių baltymų miltelių, kuriuos galima naudoti įvairiuose kokteiliuose, taip itin padidinant jų maistinę vertę baltymų sąskaita.

Bolivinė balanda

Bolivinė balanda yra itin maistinga bei turi iš ties nemažą kiekį baltymų, apie 14 gramų šimte gramų produkto. Be to, baltymai joje yra itin geros strūktūros, nes yra gaunamos visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurios būtinos kūno regeneraciniams procesams bei augimui. Šių aminorūgščių organizmas nesugeba pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu. Bolivinė balanda yra pakankamai neutralaus skonio, patinka daugeliui. Iš jos galima gamintis įvairias košes, troškinius, salotas ir begalę kitų patiekalų.

Grikiai

Ne ką mažiau naudingi baltymais yra ir grikiai, su kurių 100g. nevirto produkto galime gauti apie 14g. baltymų, tad šią kruopą rekomenduotina įtraukti vengiant gyvulinės kilmės produktų. Tuo labiau, grikiuose yra labai gausu magnio, mangano, fosforo bei teigiamai medžiagų apykaitą veikiančių skaidulinių medžiagų.

Seitanas

Tai kviečių baltymų produktas, dar kitaip vadinamas kviečių mėsa. Seitanas yra gaminamas iš kviečių glitimo, o jo maistinė vertė siekia net 75 g baltymų šimtame gramų produkto. Šiame produkte taip pat yra nemažas kiekis ir geležies. Seitanas dar nėra plačiai naudojamas Lietuvoje, tačiau galima rasti prekyboje gamybai paruoštos mėsos ar įvairių jo dešrelių. Skonis yra pakankamai subtilus, gali patikti ne visiems. Visgi, nereikia pamiršti, kad seitanas yra gaminamas iš glitimo, todėl reikia būti labai budriems žmonėms, kurie netoleruoja šio baltymo.