Artėjant žvarbiems ir vėjuotiems orams turėtume suskubti rasti laiko tinkamos mitybos planavimui. Idealu, jei su gaunamu maistu mes ne tik pasisotiname, bet ir teikiame naudą savo organizmui. Kaip tinkamai susiplanuoti maitinimosi racioną šaltuoju metų laiku klausiame mitybos specialistės Eglės Saulevičienės. 

Visiškai teisingai, tinkamai suplanuoto raciono užduotis – ne tik teikti sotumo jausmą. Jo pagalba galima gerinti savijautą, esamas sveikatos problemas, aplenkti peršalimo ligas ir žinoma išvengti žiemos metu dažnam “prilimpančių” nepageidaujamų kilogramų.

 Pagrindiniai patarimai:

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių:

Ne paslaptis, kad didžioji dauguma vaisių ir daržovių savo sudėtyje turi antioksidantų, kurie liaudyje įprastai ir vadinami imuniteto gerintojais. Rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius, pavyzdžiui, mandarinai, obuoliai, kriaušės, greipfrutai. Jei kalbėti apie daržoves – kopūstai, rauginti kopūstai, taip pat tinka ir briuselio kopūstai ar brokoliai bei morkos, burokai, žiediniai kopūstai. Šaltam sezonui galima pradėti ruoštis dar vasarą ir rudenį, kuomet kai kuriuos vaisius ar daržoves galime ir patys užsiauginti bei užsišaldyti! Svarbu prisiminti, kad tinkamai šaldant produktus – jų maistinė vertė nenukenčia.

Troškinkite:

Šiais laikais sveikesni maisto ruošimo būdai ypatingai “ant bangos”, tačiau, neretai žmonės galvoja, kad norint paruošti maistą sveikatai palankesniu būdu – reikia baigti specialias mokyklas ar bent jau kursus. Noriu jus nuraminti, kadangi toli gražu tai nėra toks sudėtingas procesas. Virimas garuose, ruošimas žemoje temperatūroje ar kepimas grilyje dažnai minimi kaip vieni sveikesnių maisto ruošimo metodų. Tačiau lėtas ruošimas (troškinimas) nedidelėje temperatūroje, prieš kitus, vis dėlto, turi pranašumą. Tokiu būdu ruošiant maistą, jame išsaugoma daugiausiai mineralų bei vitaminų!

Atkreipkite dėmesį į šiuos produktus:

Pavyzdžiui, raudona mėsa ne tik soti, bet savo sudėtyje turi daug cinko ir geležies, nepaisant to, kad šie mineralai ir taip labai reikalingi mūsų organizmui - savo ruožtu jie dar stiprina ir imuninę sistemą.

Ankštiniai (avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupos, pupelės) šie produktai yra labai maistingi. Tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, turintis labai mažai riebalų, žemą glikeminį indeksą, todėl ilgam suteikia sotumo jausmą.

Žuvys! Omega-3 riebalų rūgščių nauda mūsų organizmui neabejojama. Šios poli nesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negamina, išsiskiria kaip ypač svarbios mūsų sveikatai. Visų pirmą – širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, taip pat ir smegenų funkcijos gerinimui, regai, kaulų ir sąnarių tvirtumui. Žinoma, šių rūgščių turintys produktai yra ypač reikalingi šaltuoju metu, kuomet norisi sotesnio maisto. Kad gautume sveikatai naudingą omega-3 riebalų rūgščių, taip pat riebaluose tirpių vitaminų A, D, E kiekį, reikėtų rinktis šaltuose ir švariuose šiaurės jūrų vandenyse natūraliai gyvenančias žuvis. Menkes, lašišas, sardines, skumbres, silkes.

Kruopos - itin maistingas, vertingas ir labai lengvai virškinamas maisto produktas, kuris organizmą papildo įvairių rūšių vitaminais bei mineralais, o ir mums taip reikalinga energija! Vis dėlto, čia reikia pabrėžti, kad ne visos kruopos yra naudingos sveikatai, todėl rekomenduojama rinktis kuo mažiau apdorotas, neskaldytas kruopas, dar vadinamas – viso grūdo kruopomis.

Susikoncentruokite ties valgymu:

Ši taisyklė galioja ne tik šaltam sezonui, ji turi būti aktuali visais metų laikais. Labai svarbu valgant susikoncentruoti ties maistu, tai yra valgyti ir neužsiimti jokia kita veikla. Pastebėkite save, kad jei valgant žiūrimas televizorius ar naršoma socialiniuose tinkluose, gal skaitoma knyga – sotumo jausmas ateina kur kas vėliau ir taip galima suvalgyti žymiai didesnes porcijas nei iš tiesų reikalinga konkrečiu atveju. Tokiu būdu atsiradusių papildomų kilogramų kaltininkas nėra metų laikas!

Gerkite skysčius:

Nepaisant to, kad už lango vis žemėjanti temperatūra – skysčius gerti reikia. Jei šiltesniu metų laiku mėgaujamės vandeniu, ar jo kokteiliu (vanduo su citrina; vanduo su mėta; vanduo su vaisių gabaliukais), šaltuoju metų laikų galime gerti įvairias, nesaldintas žolelių arbatas ir jų pagalba organizmą ne tik “plauti”, bet ir papildyti imunitetui reikiamais antioksidantais.

Įtraukite česnaką:

Česnakai yra puiki peršalimo ligų prevencinė priemonė. Tai ne tik natūralus vaistas, bet ir puikus prieskonis gerinantis patiekalų skonines savybes. Tačiau, norint, kad patiekalą ne tik paskanintų, bet ir suteiktų vadinamų gydomųjų savybių – česnakai turi būti valgomi kepti, arba virti. Tokiu būdų organizmas jų teikiamą naudą puikiai pasisavina.

Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra vitamino D:

Vitaminas D – neretai vadinamas saulės vitaminu, šaltuoju metų laiku, natūralu – silpsta. Dėl to imunitetas taip pat gali sušlubuoti, todėl šiuo atveju maistas tampa svarbiausiu vitamino D šaltiniu. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrės ir sardinės, yra geri vitamino D šaltiniai, taip pat įtraukite jautieną, kepenėles, kiaušinio trynį ar riebesnius pieno produktus.

Nepamirškime judėti:

Tai, kad reguliarus fizinis krūvis yra naudingas labai daugeliu aspektų, žino visi. Tačiau net ir žinant fizinio krūvio pliusus, motyvacijos mankštintis šaltuoju metų laiku pritrūksta, neva: šalta, tingisi, nėra nuotaikos, nesijaučiama darbingais ir t.t. Čia reikia prisiminti, kad tokia būsena kaip tik ir gali ištikti dėl to, kad nesate fiziškai aktyvūs! Yra įrodyta, kad reguliarus fizinis krūvis ne tik gerina bendrą savijautą, nuotaiką, bet ir miego kokybę, ko pasekoje gali gerėti ir emocinė būsena, na ir žinoma, pritaikytas fizinis krūvis padės pavasarį pasitikti be papildomų kilogramų, kurie galėjo „prilipti“ dėl savarankiškai suprantamos sotesnės šaltojo meto mitybos.