Kiek kartų per savaitę turėtumėte treniruoti tą pačią raumenų grupę? Vieną, du, o gal net tris? Įprastai dauguma treniruoja vieną kartą, pavyzdžiui, pirmadienį krūtinė ir tricepsas ir tada tas pats vėl kitą pirmadienį. Tačiau tai tikrai ne vienintelis treniravimosi variantas. Atsakymą apie treniruočių dažnumą rasti padės Kilo.lt sporto treneris Egidijus Račinskas.

Įprastai raumenims atsigauti reikia 48-72 valandų, kad juos vėl būtų galima treniruoti

 

Įprastai raumenims atsigauti reikia 48-72 valandų, kad juos vėl būtų galima treniruoti. Vienas pagrindinių rodiklių, rodančių ar raumuo jau atsigavo, yra jėga. Jei, tarkime, šiandien padarėte 8 štangos spaudimus, o po dviejų dienų 7, reiškia, raumuo dar neatsigavęs. Yra toks superkompensacijos fenomenas, kurio principas yra tai, kad atlikus, tarkime, tuos pačius 8 štangos spaudimus, po kelių dienų galėsite padaryti 9. Tada tinkamiausias laikas vėl treniruoti tą patį raumenį, tačiau jei pasiilsėsite per ilgai, praleisite superkompensacijos laiką ir rezultatai bus kiek prastesni.

Tokiu principu buvo atliktas įdomus tyrimas. Viena grupė vyrų, sportuojančių jau ilgai, atliko tuos pačius pratimus viršutinei ir apatinei kūno dalims. Pagrindiniai buvo štangos spaudimas ir pritūpimai. Jų atliko 10 pakartojimų, 10 buvo jau paskutinis (iki nebegalėjimo). Tada jiems buvo liepta grįžti kitą dieną, po 24 valandų ir vėl padaryti po vieną seriją abiejų pratimų. Štangą dauguma išspaudė 8 kartus, keletas – 9. Pritūpė beveik visi po 8 kartus. Tada grįžo dar kitą dieną, po 48 valandų. Štangą dauguma išspaudė 10 kartų, kai kurie 9. Pritūpė dauguma 9 kartus ir tik keli 10. Tada grįžo dar kitą dieną, po 72 valandų ir jau dauguma išspaudė 11 kartų – įvyko superkompensacija ir štai tuo metu jūs norėtumėte vėl treniruoti tą pačią raumenų grupę. Pritūpė dauguma 10 kartų. Ir galiausiai grižo po 4 dienų nuo pagrindinės treniruotės. Štangą išspaudė dauguma po 10 kartų, superkompensacijos fenomenas - praleistas, poilsis - per ilgas. O štai pritūpimų dauguma jau padarė po 11, vėl superkompensacija. Iš tyrimo matome, kad viršutinė kūno dalis atsigauna kiek greičiau nei apatinė, tačiau pakankamas poilsis svyruoja tarp 2-4 dienų ir būtent į tai turėtumėte atsižvelgti sudarant savo sporto programą.

Pakankamas poilsis svyruoja tarp 2-4 dienų ir būtent į tai turėtumėte atsižvelgti sudarant savo sporto programą

 


Dar kiti tyrimai (International Journal of Ecercise Science) rodo, kad treniruojant tą patį raumenį dukart per savaitę pasiekiate kiek geresnius rezultatus nei tik kartą, tačiau jei lyginti du ir tris kartus – skirtumas jau nėra toks akivaizdus. Tačiau jei du ar tris kartus treniruoti tą patį raumenį yra efektyviau, kodėl dauguma vis tiek daro tą pačią programą kur tas pats raumuo treniruojamas tik po savaitės? Visų pirma todėl, kad skirtumas nėra toks didelis. Per 8 savaites šio tyrimo dalyviai treniravo tą pačią raumenų grupę tris kartus per savaitę ir priaugo tik 100 gr. daugiau liesos raumeninės masės nei treniravę tik kartą, tačiau treniravę tris kartus, savo jėgą padidino žymiai labiau. Pvz. štangos spaudime jie jėgą padidino 9.07 kg, o tik kartą treniravę – 5.8 kg.

Jei jūsų tikslas raumeninė masė, pilnai pakanka vieno karto tai pačiai raumenų grupei per savaitę

 

 

 

 

Taigi, iš esmės, jei Jūsų tikslas raumeninė masė, pilnai pakanka vieno karto tai pačiai raumenų grupei. Jei turite kažkokią atsiliekančią raumenų grupę, galite treniruoti ją dažniau ir tai visai nepakeis Jūsų sporto programos struktūros. Jei norite padidinti jėgą, tada tikrai turėtumėte apsvarstyti dažnesnes tų pačių raumenų treniruotes. Tai tikrai padeda.