Labai dažnai geriausi ir naudingiausi pratimai yra tie, kurių nedarote. Gal net nežinote, kad tokie egzistuoja, gal jie Jums per sunkūs, gal bijote, kad žmonės į Jus žiūrės keistai. Kad ir kokia to priežastis, toliau sekančius pratimus tikrai turėtumėte apsvarstyti įtraukti į sporto programą. Kaip sakoma, „kad atrodyti taip, kaip niekada neatrodei, turi daryti tai, ko niekada nedarei“.

Kokius 5 pratimus visiems verta išbandyti pasakoja Kilo.lt treneris Egidijus Račinskas.

 

I. Pritūpimai su štanga ant krūtinės

Nuostabus pratimas treniruoti šlaunies keturgalvį raumenį. Taip, sėdmenys, šlaunies dvigalvis raumenys čia taip pat dirba, tačiau kur kas mažiau nei tradiciniuose pritūpimuose su štanga ant pečių. Daug kas šio pratimo nedaro, nes jis atrodo nepatogus. Visgi nė vienas pratimas nėra patogus, jei daromas neteisingai. Bene geriausia tai, kad šis pratimas nespaudžia stuburo slankstelių vertikaliai, priešingai nei su štanga ant pečių. Galiausiai, ši štangos padėtis priverčia stuburą laikyti tiesų, nes kitaip štanga tiesiog nukristų nuo rankų (to nesu matęs nė karto).

 

 

Kaip atlikti?

Užsidėkite štangą ant priekinės pečių dalies, rankas sukryžiuokite, pirštais štangą reikės tik prilaikyti. Alkūnės turėtų rodyti tiesiai į priekį. Pakelkite štangą, dėkite žingsnį atgal. Kojos pečių plotyje, kojų pirštai kiek pasukti į šalis. Giliai įkvėpkite ir tūpimą pradėkite (būtinai) pirmiausia su sėdmenų judesiu atgal, o tik tada ims lenktis keliai. Pritūpkite iki kol šlaunys bus horizontaliai su grindimis, krūtinę laikykite išpūstą, visada žiūrėkite į priekį. Nugaroje išlaikykite mažą išlinkimą. Stokitės generuodami jėgą iš kulnų.

 

II. Fermerio ėjimas

Puiki fitneso vagystė iš galiūnų sporto. Stipriai sutvirtina giliuosius pilvo ir stabilizuojančiuosius raumenis, o tai suteikia daugiau jėgos atliekant pagrindinius bazinius pratimus kaip pritūpimai. Su šiuo pratimu sutvirtinsite pečius, nugarą, pilvo raumenis, pirštų (suėmimo) jėgą. Būtent suėmimo jėgos padidėjimas duos didelę naudą darant visus nugaros pratimus su traukomis ar rovimais, nes dažnai tuose pratimuose pirštai pavargsta pirmiau nei nugara. Tai puikus „kalorijų degintojas“ ir labai tinka treniruotės pabaigoje, kai liko mažiau jėgų ir pusiausvyra bei koordinacija suprastėjusi.

 

 

 

 

 

 

Kaip atlikti?

Pasiimkite sunkiausius svorius (hantelius) kokius tik galite, tačiau, kad sugebėtumėte išlaikyti tarpą tarp svarmenų ir klubų. Pradėkite eiti. Būtinai žiūrėkite į priekį, taip išlaikysite tiesią nugarą ir nesusigūšite. Geriausia pasirinkti atstumą ir kas kart stengtis didinti nueinamą atstumą. Būtinai pasirinkite labai sunkius svorius, tokia pratimo esmė.

 

III. Bulgariški įtūpstai

Kai kalba pasisuka apie kojų treniravimą, mes dažniausiai žinome tik pritūpimus, tačiau bulgariški įtūpstai, kai viena koja yra ant suolelio, turėtų būti dažno žmogaus sporto programoje. Tai nuostabus pratimas, nes dauguma turime sutrumpėjusius šlaunies dvigalvius raumenis dėl sėdimo darbo, o tai neleidžia giliai atlikti pritūpimų. Čia bulgariški įtūpstai tampa puikia alternatyva. Be jokios abejonės – tai vienas geriausių pratimų apatinei kūno daliai.

 

 

Kaip atlikti?

 

Dėkite vieną koją ant suolelio. Kita koja turėtų būti kiek toliau nuo kojos, padėtos ant suolelio, kelio. Nugarą laikykite tiesią, nepasilenkite į priekį ir visada žiūrėkite į priekį. Pritūpus, kojos ant žemės kelis neturėtų užeiti už kojos pirštų. Stodami visą jėgą turėtumėte generuoti iš priekinės kojos kulno. Pradėkite daryti be svorio, o kai pusiausvyra nebebus problema, imkite į rankas svarelius.

 

IV. Virvės trauka prie kaktos

Visi žinome, kad bloga laikysena yra didelė problema jau nuo pat mokyklos laikų iki sėdimo darbo mums suaugus. Šis pratimas labai tinka tai pagerinti ir sustiprinti trapeciją bei pečių galinę dalį.

 

 

 

 

 

 

Kaip atlikti?

 

Nuolatos matau šį pratimą darant neteisingai vien dėl neteisingo virvės suėmimo. Atsistokite treniruoklyje ir virvę/grandinę būtinai suimkite nykščiais į save (delnas į delną). Traukite lyną tiesiai į kaktą ir suveskite mentis. Baigiamoje fazėje kumščiai turėtų būti tiesiai virš pečių.

 

V. „Drag curl“

Jei norite padidinti bicepso (dvigalvio žasto) iškylimą, turite daryti pratimus, kuriuose alkūnės būtų už nugaros, arba štanga būtų suimta siauru paėmimu. Tokiose padėtyse labiau ištempiama bicepso dalis, kurią treniruojant jis didėja į viršų (ne plotį). Taip pat labai svarbu, kad tokioje padėtyje kiek atpalaiduojama kita bicepso galva, kuri atsakinga už bicepso platėjimą.

 

 

 

Kaip atlikti?

 

Paimkite štangą ir lenkite alkūnes, tačiau kildama štanga visada turi liesti jūsų kūną. Tai vienintelis skirtumas tarp įprastinio rankų lenkimo su štanga, tačiau tai padaro tą skirtumą esminį.

 

 

Jei Jus vis dažniau pagauna mintis, kad turima sporto programa pabodo, šie 5 pratimai lengvai rastų savo vietą nepriklausomai ar auginate, ar metate svorį. Išbandykite visus. Net neabejoju, kad juos pamėgsite ir Jūsų programoje jie užsibus tikrai ilgą laiką.