Kai kalba pasisuka apie raumeninės masės auginimą, galime išgirsti keletą neteisingų dalykų, kurie užsiliko dar nuo 40-ųjų ar 50-ųjų. Sklando tiek daug informacijos, kuri nėra paremta niekuo kitu kaip tik asmenine kelių žmonių patirtimi (būtų gerai, jei visi būtume vienodi). Kad būtų paprasčiau susigaudyti informacijos gausoje, Kilo.lt asmeninis treneris Egidijus Račinskas apžvelgs 5 populiarius mitus apie raumenų auginimą.

I mitas. Jei neskauda raumens, jis neauga.

Tai, be jokios abejonės, populiariausias mitas. Raumenų skausmas 2-3 dienos po treniruotės nėra indikatorius, kad raumenys auga. Yra daugybė fitneso pasaulio atstovų, kurie tiegia, kad po treniruočių kai kurių raumenų skausmo jie visiškai nejaučia, tačiau kažkokiu būdu jie dalyvauja varžybose būdami puikios formos. Puikus indikatorius, kad raumuo auga yra progresija. Jei dirbate su didesniais svoriais kiekvieną savaitę, didinate pakartojimus ar serijas, mažinate poilsį tarp serijų ar pakartojimų, jei Jūsų svoris didėja, tada turite progresiją ir raumenynas auga.

II mitas. Kiekvienas papildomas kilogramas raumenų sudegina 100 papildomų kalorijų per dieną.

Dažnas esame tai girdėję ir tai tikrai skamba gražiai, tačiau pernelyg idealistiškai. Mokslas dabar duoda aiškesnius atsakymus nei anksčiau. Teisybė, kad kai raumeninė masė padidėja, kalorijų panaudojimas ramybės būsenoje taip pat padidėja. Visgi tyrimai Journal of Spinal Cord Medicine, American Journal of Clinical Nutrition, The Journal of Clinical Investigation nustatė, kad skaičiai nėra tokie gražūs. Teigiama, kad kiekvienas papildomas raumenų kilogramas padės ramybės būsenoje sunaudoti vos 12-20 papildomų kalorijų per dieną.

III mitas. Idealiausias pakartojimų skaičius yra 8-12

Galbūt esate girdėję, kad mechaninė įtampa, raumenų mikropažeida ir metabolinis stresas yra būtini dalykai raumenų augimui. Visgi be mechaninės įtampos, sukeltos judėjimo, išorinio pasipriešinimo (pvz. svarmenys) Jūs nesukursite raumenų mikropažeidos ir metabolinio streso. Šie du dalykai, iš esmės, yra mechaninės įtampos fiziologinis rezultatas. Taigi, iš tiesų, mechaninė įtampa yra esminis dalykas didinant raumeninę masę. Kaip padaroma ta mechaninė įtampa? Dirbant su svoriais iki negalėjimo, kai nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo. Dėl to net jei dirbsite su 12-15, 15-30 ir t.t. pakartojimais, tačiau dirbsite iki negalėjimo, raumenų prieaugiai bus ne mažesni nei 8-12 pakartojimų. Galų gale, tikrai gera sporto programa turi turėti pakartojimų variacijas nuo 1-6 ik 20 ar net daugiau. Journal of Strength and Conditioning, Journal of Applied Physiology yra tik keli tai patvirtinantys tyrimų šaltiniai.

IV mitas. Kuo daugiau sportuosi, tuo didesnis tapsi.

Kiekvienas, kuris nors kiek išmano apie sportą pasakys, kad raumenys neauga sporto klube, priešingai, raumenys ten yra suplėšomi, pažeidžiami. Raumenys auga kai ilsitės. Viena pagrindinių priežasčių kodėl dauguma nesugeba padidinti raumenyno yra persitreniravimas. Net ir profesionalūs sportininkai, vartodami daugybę papildų, kad greičiau atsigautų, dažnai persitreniruoja. Ką jau kalbėti apie mus, paprastus mėgėjus sporto salėje. Kai kurioms raumenų grupėms reikia atsigauti 2-3 dienų, kai kurioms 3-4 ar net 5 dienų. Tagi nesistenkite sportuoti tuos nesveikus 6 kartus per savaitę. Kai mūsų organizmas negauna pakankamai poilsio, sportas tampa tik dar vienu stresoriu ir vietoje naudos galite gauti daugiau žalos.

 

V mitas. Auginant raumeninę masę reikia tiesiog suvartoti daugiau kalorijų nei išnaudojate.

Teisybė, tačiau dauguma tai priima kaip leidimą valgyti bet ką ir bet kiek. Dėl to nuolat matote žmones, kurie atrodo dideli, tačiau raumenų tonusas yra juokingas, o pilvo raumenys vis dar slypi kažkur anapus. Tiesa ta, kad norėdami padidinti raumenyną Jums reikia tik 300-500 kalorijų pertekliaus. To pilnai pakanka, kad padidintumėte raumeninę masę be didelių riebalų kiekių kartu su jais. Taip, tokiu būdu per trumpą laikotarpį priauginsite mažiau raumeninės masės nei valgydami 1000 ar daugiau kalorijų, bet ilgajame laikotarpyje išlošite, nes nereikės vėliau valandų valandas praleisti ant kardio treniruoklio, kad išryškintumėte tuos raumenis. Taigi apsiskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitą, tada pridėkite 500 kalorijų ir žiūrėkite ar svoris didėja. Jei ne, pridėkite dar 200-300 kalorijų sekančiai savaitei. Taip darykite kol pagaliau pamatysite, kad svoris didėja.