Asmeninis dienoraštis - apie lieknėjimą, emocinį valgymą ir gyvenimą. :-)
Kadangi kilo.lt sistemoje man šiek tiek trūksta individualumo ir galimybės fiksuoti visus nukrypimus nuo plano, nusprendžiau rašyti šį dienoraštį.
Mano tikslai:
1. Atsisakyti nesveiko maisto - ypač, saldumynų, kuriuos pastaruoju metu labai pamėgau.
2. Gerti 2300 ml skysčių.
3. Atsisakyti kavos - ateityje,
4. Atsikratyti 8kg svorio iki Naujųjų Metų (1kg/sav.)
5. Reguliariai sportuoti - sportuoju sporto klube.
6. Kasdien vedžioti šunį ne mažiau nei 30 min./vedžiojimą.
7. Laikytis miego-poilsio rėžimo.
PAGRINDINIS tikslas: nustoti valgyti esant emociniam stresui.
Sversiuosi sekmadieniais.
Leisiu sau nukrypti šiek tiek nuo sudaryto dietos plano, tačiau tokiu atveju skaičiuosiu, kad kcal norma atitiktų 1200 kcal/parą.
Linkiu sau sėkmės! :-)
Mano tikslai:
1. Atsisakyti nesveiko maisto - ypač, saldumynų, kuriuos pastaruoju metu labai pamėgau.
2. Gerti 2300 ml skysčių.
3. Atsisakyti kavos - ateityje,
4. Atsikratyti 8kg svorio iki Naujųjų Metų (1kg/sav.)
5. Reguliariai sportuoti - sportuoju sporto klube.
6. Kasdien vedžioti šunį ne mažiau nei 30 min./vedžiojimą.
7. Laikytis miego-poilsio rėžimo.
PAGRINDINIS tikslas: nustoti valgyti esant emociniam stresui.
Sversiuosi sekmadieniais.
Leisiu sau nukrypti šiek tiek nuo sudaryto dietos plano, tačiau tokiu atveju skaičiuosiu, kad kcal norma atitiktų 1200 kcal/parą.
Linkiu sau sėkmės! :-)
parasykit kaip seksis susidoriti su emociniu valgymu. man cia problema nr 1. problema nr 2 tai grauzimasis po problemos nr. 1.
Dryzuota, kaip aš tave suprantu...Susinervinau šiandien darbe, tai prisišveičiau saldainių..o dabar depresuoju... :(((( kad nesusilaikiau
*Apie emocinį valgymą:
Emocinis valgymas nuo paprasto valgymo skiriasi tuo, kad jo metu valgome ne dėl to, jog esame alkani, o dėl to, kad suteiktume sau emocinį pasitenkinimą, save apdovanotume ar taip numalšintume stresą.
Svarbu suvokti, kad emocinis valgymas NEIŠSPRENDŽIA PROBLEMŲ. Ne tik kad jų neišsprendžia, bet po to, praėjus kuriam laikui, dar ir sukelia kaltės jausmą ir tuo pačiu menkina savivertę - jaučiamės ,,ir vėl susimovę'', kalti, nesugebantys pasiekti savo tikslo (pavyzdžiui, metant svorį) ir pan.
* TESTAS: Ar esi emocinis valgytojas?
1. Ar valgai daugiau, kai jauti stresą? (Taip)
2. Ar valgai, kai nesi alkanas arba esi pavalgęs? (Taip)
3. Ar valgai, kad pasijustum geriau - kai esi supykęs, liūdnas, tau nuobodu ir pan.? (Taip, tačiau darau tai nesąmoningai, t.y. prisivalgau ir tik tada suprantu, kad tai įvyko dėl streso)
4. Ar apdovanoji save maistu? (Šiuo metu ne, tačiau praeityje yra buvę, kad pvz. po sėkmingo svorio metimo per savaitę, suvalgau kažką labai skanaus kaip prizą sau)
5. Ar reguliariai valgai tol, kol prikemši save (angl. stuffed yourself)? (Ne, taip elgiuosi ne visada)
6. Ar maistas jau leidžia pajusti saugumą? Ar tau atrodo, kad maistas yra kaip draugas? (Sąmoningai valgydama/persivalgydama to nesvarstau, tačiau kartais pavalgius nusiraminu)
7. Ar jautiesi bejėgis kontroliuoti valgymą? (Ne, nesu bejėgė šiuo klausimu. Tikrai moku kontroliuoti ir racionalaiai vertinti savo mitybą)
Skliausteliuose atsakiau į klausimus pagal savo patyrimą. Apibendrinus išeina, jog emocinis valgymas mano gyvenime yra kažkokia raminanti priemonė, kurios aš sąmoningai nesuvokiu - t.y. iš anksto niekad neplanuoju prisikimšti tam, kad nusiraminčiau.
Iš to seka, kad:
- visų pirma turiu stebėti save ir nustatyti situacijas, kurioms esant puoluosi ,,valgyti emocijas''
- turiu sugalvoti naują/naujus emocinio streso įveikimo būdus, kurie padėtų pakeisti šį blogą įprotį.
* Kuo skiriasi emocinis ir fizinis alkis:
- Emocinis alkis atsiranda staiga, jaučiamas didelis poreikis pavalgyti. Fizinis alkis, priešingai, vystosi laipsniškai, pamažu didėja ir neturi to staigaus poreikio valgyti čia ir dabar. Paprastai tariant, fizinį alkį galima pakentėti (nebent esate nevalgęs labai ilgą laiką).
- Esant fiziniam alkiui, beveik bet koks maistas atrodo tinkamas valgyti - įskaitant daržoves ar kitokį sveiką maistą. Emocinis alkis dažnai siejasi su specifiniais, mums malonumą ar emocinį pasitenkinimą keliančiais maisto produktais. Atrodo, kad tuo metu REIKIA būtent sūrio pyrago ar bulvių traškučių ir joks kitas maistas negali to alkio numalšinti ir pasotinti.
- Malšindami maistu fizinį alkį, paprastai geriau suvokiame savo valgymo procesą, o štai emocinio valgymo atveju dažnai atliekame valgymo procesą jo nesuvokdami, pvz. sukimšdami visą čipsų pakelį tik jam baigiantis suvokiam, kad pabaigėm, bet mėgaujimosi tuo procesu lyg ir nejutome. (Man būna, kad valgau labai greitai, net vargiai sugebu gerai pajusti specifinio produkto skonį!)
- Fizinis alkis nyksta pildantis skrandžiui, o štai emocinis alkis net ir pavalgius labai daug gali išlikti - jaučiame, kad ,,vis negana'', ,,noriu dar ko nors''.
- Persivalgydami esant emociniam alkiui, dažnai jaučiamės nusivylę savimi, kalti ir beviltiški, nes iš tiesų giliai suvokiame, kad tą maistą suvartojome ne dėl mitybinių priežasčių, bet dėl emocinių, o kai valgome dėl fizinio alkio tokių jausmų nekyla, nes mes juk tik duodame maisto medžiagas organizmui, t.y. jo nežalojame, tai normalus procesas be kurio neišgyventume.
*Kaip kovoti su emociniu valgymu:
1. Atpažink savo dirgiklius. Visų pirma, reikia pagauti save tokiomis kimšimo akimirkomis ir pamąstyti, kokia situacija, vieta, jausmai ar kt.išprovokavo nekontroliuojamą valgymą. Svarbu atkreipti dėmesį, kad ne tik neigiami dirgikliai provokuoja persivalgymą, bet taip pat ir teigiami, tokie kaip apdovanojimas save maistu už pasiekimus, atostogų, kažkokių laimingų momentų šventimas ir pan.
2. Sugalvok kitus būdus išreikšti savo emocijoms ir numalšinti emocinį alkį.
3. Išmok priimti savo jausmus, kurie kyla tose specifinėse situacijose, kuomet sužadinamas emocinis alkis. Emocijos gali būti geros, blogos ir visos jos turi didžiulę reikšmę žmogui. Jų nereikia vengti, bijoti, o kaip tik stengtis priimti ir suvokti.
4. Ugdykis sveikos gyvensenos įpročius.
***
Artimiausias mano tikslas - išsiaiškinti priežastis, kuriose kyla emocinio persivalgymo pavojus. Tai ir aiškinsiuosi artimiausiu metu ir tuo pačiu iškart pradedu ieškoti išeičių ką daryti užpuolus tokiam noro valgyti epizodui. Pasidalinsiu savo ieškojimais ir su jumis, tais kurie čia atbėgs paskaityti :-)
Emocinis valgymas nuo paprasto valgymo skiriasi tuo, kad jo metu valgome ne dėl to, jog esame alkani, o dėl to, kad suteiktume sau emocinį pasitenkinimą, save apdovanotume ar taip numalšintume stresą.
Svarbu suvokti, kad emocinis valgymas NEIŠSPRENDŽIA PROBLEMŲ. Ne tik kad jų neišsprendžia, bet po to, praėjus kuriam laikui, dar ir sukelia kaltės jausmą ir tuo pačiu menkina savivertę - jaučiamės ,,ir vėl susimovę'', kalti, nesugebantys pasiekti savo tikslo (pavyzdžiui, metant svorį) ir pan.
* TESTAS: Ar esi emocinis valgytojas?
1. Ar valgai daugiau, kai jauti stresą? (Taip)
2. Ar valgai, kai nesi alkanas arba esi pavalgęs? (Taip)
3. Ar valgai, kad pasijustum geriau - kai esi supykęs, liūdnas, tau nuobodu ir pan.? (Taip, tačiau darau tai nesąmoningai, t.y. prisivalgau ir tik tada suprantu, kad tai įvyko dėl streso)
4. Ar apdovanoji save maistu? (Šiuo metu ne, tačiau praeityje yra buvę, kad pvz. po sėkmingo svorio metimo per savaitę, suvalgau kažką labai skanaus kaip prizą sau)
5. Ar reguliariai valgai tol, kol prikemši save (angl. stuffed yourself)? (Ne, taip elgiuosi ne visada)
6. Ar maistas jau leidžia pajusti saugumą? Ar tau atrodo, kad maistas yra kaip draugas? (Sąmoningai valgydama/persivalgydama to nesvarstau, tačiau kartais pavalgius nusiraminu)
7. Ar jautiesi bejėgis kontroliuoti valgymą? (Ne, nesu bejėgė šiuo klausimu. Tikrai moku kontroliuoti ir racionalaiai vertinti savo mitybą)
Skliausteliuose atsakiau į klausimus pagal savo patyrimą. Apibendrinus išeina, jog emocinis valgymas mano gyvenime yra kažkokia raminanti priemonė, kurios aš sąmoningai nesuvokiu - t.y. iš anksto niekad neplanuoju prisikimšti tam, kad nusiraminčiau.
Iš to seka, kad:
- visų pirma turiu stebėti save ir nustatyti situacijas, kurioms esant puoluosi ,,valgyti emocijas''
- turiu sugalvoti naują/naujus emocinio streso įveikimo būdus, kurie padėtų pakeisti šį blogą įprotį.
* Kuo skiriasi emocinis ir fizinis alkis:
- Emocinis alkis atsiranda staiga, jaučiamas didelis poreikis pavalgyti. Fizinis alkis, priešingai, vystosi laipsniškai, pamažu didėja ir neturi to staigaus poreikio valgyti čia ir dabar. Paprastai tariant, fizinį alkį galima pakentėti (nebent esate nevalgęs labai ilgą laiką).
- Esant fiziniam alkiui, beveik bet koks maistas atrodo tinkamas valgyti - įskaitant daržoves ar kitokį sveiką maistą. Emocinis alkis dažnai siejasi su specifiniais, mums malonumą ar emocinį pasitenkinimą keliančiais maisto produktais. Atrodo, kad tuo metu REIKIA būtent sūrio pyrago ar bulvių traškučių ir joks kitas maistas negali to alkio numalšinti ir pasotinti.
- Malšindami maistu fizinį alkį, paprastai geriau suvokiame savo valgymo procesą, o štai emocinio valgymo atveju dažnai atliekame valgymo procesą jo nesuvokdami, pvz. sukimšdami visą čipsų pakelį tik jam baigiantis suvokiam, kad pabaigėm, bet mėgaujimosi tuo procesu lyg ir nejutome. (Man būna, kad valgau labai greitai, net vargiai sugebu gerai pajusti specifinio produkto skonį!)
- Fizinis alkis nyksta pildantis skrandžiui, o štai emocinis alkis net ir pavalgius labai daug gali išlikti - jaučiame, kad ,,vis negana'', ,,noriu dar ko nors''.
- Persivalgydami esant emociniam alkiui, dažnai jaučiamės nusivylę savimi, kalti ir beviltiški, nes iš tiesų giliai suvokiame, kad tą maistą suvartojome ne dėl mitybinių priežasčių, bet dėl emocinių, o kai valgome dėl fizinio alkio tokių jausmų nekyla, nes mes juk tik duodame maisto medžiagas organizmui, t.y. jo nežalojame, tai normalus procesas be kurio neišgyventume.
*Kaip kovoti su emociniu valgymu:
1. Atpažink savo dirgiklius. Visų pirma, reikia pagauti save tokiomis kimšimo akimirkomis ir pamąstyti, kokia situacija, vieta, jausmai ar kt.išprovokavo nekontroliuojamą valgymą. Svarbu atkreipti dėmesį, kad ne tik neigiami dirgikliai provokuoja persivalgymą, bet taip pat ir teigiami, tokie kaip apdovanojimas save maistu už pasiekimus, atostogų, kažkokių laimingų momentų šventimas ir pan.
2. Sugalvok kitus būdus išreikšti savo emocijoms ir numalšinti emocinį alkį.
3. Išmok priimti savo jausmus, kurie kyla tose specifinėse situacijose, kuomet sužadinamas emocinis alkis. Emocijos gali būti geros, blogos ir visos jos turi didžiulę reikšmę žmogui. Jų nereikia vengti, bijoti, o kaip tik stengtis priimti ir suvokti.
4. Ugdykis sveikos gyvensenos įpročius.
***
Artimiausias mano tikslas - išsiaiškinti priežastis, kuriose kyla emocinio persivalgymo pavojus. Tai ir aiškinsiuosi artimiausiu metu ir tuo pačiu iškart pradedu ieškoti išeičių ką daryti užpuolus tokiam noro valgyti epizodui. Pasidalinsiu savo ieškojimais ir su jumis, tais kurie čia atbėgs paskaityti :-)
Labai taikliai gazelė išsakė. Dar papildyčiau, kad reiktų stebėti savo taip vadinamus "elgesio modelius", na mes išsiugdome elgesio modelius reaguodami į tam tikras situacijas gana "standartiškai" ir vis pakartodami tą elgesį analogiškose situacijose. tarkime, stresas darbe, vėl kažkas aprėkė, ar kažkokia darbinė situacija, kuri karts nuo karto pasikartoja ir iššaukia mūsų "elgesio modelį"taigi reiktų pagaut save kai tai pričiumpame tokioje situacijoje kai susistresiname ir nekartoti fizinio veiksmo ty. valgymo. keletą katų įveikus tai , tokio tipo situacijose elgsitės adekvačiau. juk vis išsikapstom iš tų stresų ir gyvenimas tęsiasi, pasimiršta, kiti stresai užeina ir tt. tiesiog reikia priimti situaciją ir neprarast emocinio stabilumo. patikėkite, tai padeda ir kitokiose situacijose pamažu daug paprasčiau priimti nežinomas-stresines situacija ir jas tiesiog pergyventi. Sėkmės įveikusiems
Raassa - ačiū už komentarą. Visiškai pritariu. Šiuo metu kaip tik mokausi kognityvinės psichoterapijos metodo, tai vienas esminių šios terapijos tikslų yra pakeisti klaidingus mąstymo ir elgesio modelius į nežalojančius, naudingus, teisingus.
Šiuo metu skaitau vieno psichoterapeuto knygą, kurią jis rekomenduoja savo pacientams - Geros nuotaikos vadovas. Tikrai puiki, padeda atrasti savo mąstymo klaidas ir aiškina, kodėl svarbu jas taisyti. Ir tai visiškai nesunku! :-)
***
2014 11 12, Tr
Maitinausi remdamasi kilo.lt sudarytu planu, tik galas koreguotas, nes dėl dienotvarkės ypatybių kitaip nepavyks..
Pusryčiai: kava su cukrum ir pienu (100), jogurtas (122) = (222)
Priešpiečiai: bananas-milžinas (170)
Pietūs: tuno salotos (375)
Pavakariai: arbata ir 3 mini naminiai keksiukai (400?)
Vakarienė: -
Iš viso: 1167 kcal
Skysčiai: 1000 ml vandens
Sportas: mankšta ir pasivaikščiojimas su šuniu (30 min.), važiavimas mieste viešuoju transportu :-)
Apibendrinant - nepasiruoštas maistas antrai dienos daliai. Stengsiuosi pasitaisyti.
Rytoj stengsiuosi į kavą dėti šaukšteliu cukraus mažiau.
Šiuo metu skaitau vieno psichoterapeuto knygą, kurią jis rekomenduoja savo pacientams - Geros nuotaikos vadovas. Tikrai puiki, padeda atrasti savo mąstymo klaidas ir aiškina, kodėl svarbu jas taisyti. Ir tai visiškai nesunku! :-)
***
2014 11 12, Tr
Maitinausi remdamasi kilo.lt sudarytu planu, tik galas koreguotas, nes dėl dienotvarkės ypatybių kitaip nepavyks..
Pusryčiai: kava su cukrum ir pienu (100), jogurtas (122) = (222)
Priešpiečiai: bananas-milžinas (170)
Pietūs: tuno salotos (375)
Pavakariai: arbata ir 3 mini naminiai keksiukai (400?)
Vakarienė: -
Iš viso: 1167 kcal
Skysčiai: 1000 ml vandens
Sportas: mankšta ir pasivaikščiojimas su šuniu (30 min.), važiavimas mieste viešuoju transportu :-)
Apibendrinant - nepasiruoštas maistas antrai dienos daliai. Stengsiuosi pasitaisyti.
Rytoj stengsiuosi į kavą dėti šaukšteliu cukraus mažiau.
Kam jus save taip kankinate? As turiu omenyje, kad pusrycius reikia valgyti bent 400 kcal ir vakarienie nors kiek uzkasti, taip, savo kilogramus greitai numesit, bet su sia mityba jie greitai gris, ir dar, be to, bus didesnis potraukis saldumynams, jeigu nesuvalgysite reikiama kieki kaloriju :) jeigu norite sveikai maitintis, reikia nebadauti, o valgyti su saiku. Sekmes !
Ačiū už komentarą, tačiau mano kilo.lt sudarytame mitybos plane pusryčiai sudaro 200 kcal, dienos norma 1200 kcal, tai taip ir maitinuosi. :-)
***
Na, tas pasirankiojimas su saldumynais manęs netenkina, bet keksiukus gavom dovanų ir jie tikrai skanūs, be to nepiktnaudžiauju jais ir nekemšu kaip paklaikus, o saldainiukai labai tiko prie arbatos. Ir šiaip, visą gyvenimą saldumynų vengti nežadu, jie kažkur turi rasti vietą valgiaraštyje. Tik gal ne per pavakarius, o iš ryto būtų geriau :-)
2014 11 13, Kt
Pusryčiai: kava (100), duona (98) , ferm.sūris (119) (317)
Priešpiečiai: bananas (150?), du mini naminiai keksiukai (250?)
Pietūs: tuno salotos (352)
Pavakariai: du saldainiai Milka (72)
Vakarienė: moliūgų sriuba?
1141 kcal be vakarienės
Sportas: šiandien nesportuoju klube, tik darau mankštą namie ir vedžioju šunį.
Skysčiai: 1000 ml linkiu sau įveikti. Kaip išgert 2300ml rekomenduojamus? Kol kas neįmanoma, nes negeriu beveik išvis įprastai.
Vakar dieną pažadėjau į kavą dėti mažiau cukraus - įvykdžiau. Tai šią savaitę dedu po du šaukštelius į kavą. Kitą bandysiu jau dėt po vieną.
Svarbu viską daryti be streso, taikoje su savimi :-)
***
Na, tas pasirankiojimas su saldumynais manęs netenkina, bet keksiukus gavom dovanų ir jie tikrai skanūs, be to nepiktnaudžiauju jais ir nekemšu kaip paklaikus, o saldainiukai labai tiko prie arbatos. Ir šiaip, visą gyvenimą saldumynų vengti nežadu, jie kažkur turi rasti vietą valgiaraštyje. Tik gal ne per pavakarius, o iš ryto būtų geriau :-)
2014 11 13, Kt
Pusryčiai: kava (100), duona (98) , ferm.sūris (119) (317)
Priešpiečiai: bananas (150?), du mini naminiai keksiukai (250?)
Pietūs: tuno salotos (352)
Pavakariai: du saldainiai Milka (72)
Vakarienė: moliūgų sriuba?
1141 kcal be vakarienės
Sportas: šiandien nesportuoju klube, tik darau mankštą namie ir vedžioju šunį.
Skysčiai: 1000 ml linkiu sau įveikti. Kaip išgert 2300ml rekomenduojamus? Kol kas neįmanoma, nes negeriu beveik išvis įprastai.
Vakar dieną pažadėjau į kavą dėti mažiau cukraus - įvykdžiau. Tai šią savaitę dedu po du šaukštelius į kavą. Kitą bandysiu jau dėt po vieną.
Svarbu viską daryti be streso, taikoje su savimi :-)
Gazele, labai puiki mintis šitaip viską fiksuoti, pažadėti sau kai ką ir bandyti vykdyti! Iš tiesų labai svarbu būti sąžiningu sau visų pirma :)
